슈퍼푸드 퀴노아 에 대한 모든것 (영양성분과 먹는법,그리고 피해야할사람)

●퀴노아(Quinoa)는 슈퍼푸드로 알려져 있지만 한국사람들에게는 그렇게 잘 알려져 있지 않습니다.  퀴노아라는 말은 잉카어로 "곡물의 어머니"라는 뜻입니다. 이름에서도 알 수 있듯이 영양성분이 풍부하게 들어있는 식량 중에 최고라고 생각할 수 있습니다. 스페인사람들이 남미에서 들여 온이 후 전 세계 70여 국에서 재배되고 있습니다. 저도 요즘 밥지을떄 퀴노아를 섞어하고 있는데 이 좋은 은 퀴노아에 대해 좀 더 알아볼까요?

 

퀴노아 가 얼마나 건강한 곡물일까요?

1. 퀴노아 의 영양성분 (퀴노아 100g 당)

·단백질 : 13.8g

· 지방 : 5.0g

· 탄수화물 :58.05g

· 섬유질 : 6.6g

·칼륨 : 804 밀리그램

·칼슘 : 80 밀리그램

·마그네슘 : 276 밀리그램

 

☆퀴노아 에는 다른 통곡물보다 섬유질이 풍부합니다. 위의 영양성분 외에 리신, 히스티딘, 이소류신과 같은 필수 아미노산을 함유하고 있으며 철분이나 칼륨 마그네슘등도 일반 다른 곡물에서보다 많이 들어있다지요. 

 

☆글리세믹 지수가 낮아서 혈당조절에 좋습니다. 글리세믹 지수란 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지 알려주는 지표인데 이 지수가 높으면 빨리 허기가 져서 비만으로 가기에 당뇨나 심혈관질환이 생기기 쉽습니다. 퀴노아를 먹으면 당뇨예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

☆주목할 점은 케르세틴과 켐페롤이라는 항산화제 성분이 들어있어 항염증 효과도 있습니다. 크렌베리에 키스세틴이 가장 많이 들어있다고 하나 퀴노아엔 이보다 더 많이 들어있는 것으로 알려져이습니다. 또한 이것이 소염, 항바이러스, 항암 에도 효과가 있다는 연구도 있습니다.

 

☆지방함량은 아주 적은데 칼로리가 높습니다. 국수나 쌀과 거의 비슷한 량인데요, 국수와 쌀 같은 칼로리와는 다르게 퀴노아는 몸에서 탄수화물 처리능력이 뛰어나 살을 찌게 하지 않습니다. 다이어트 식품으로 도 충분히 인정되고 부분입니다. 글루텐이 없어 소화가 잘됩니다.

 

2. 퀴노아의 종류

 

 

 

퀴노아 종류가 약 3000 종이 있다 합니다. 엄청나죠? 그러나 시장에 나온 종류는 대부분이 요 3가지 종류가 나와있어요.

·화이트 퀴노아 : 견과류 맛이 많이 나며 빵이나 케이크에도 적합합니다.

 

·블랙퀴노아 : 검은색 퀴노아는 흰색보다 알이 단단합니다. 이건 흰 퀴노아 보다 비타민 E함량이 훨씬 마았다고 하네요.

달콤한 맛과 짠맛이 나서 일반 식사에 사용하기 좋습니다.

 

·레드 퀴노아 : 붉은색 퀴노아는 요리하는데 시간이 다른 색의 퀴노아에 비해  더 오래 걸립니다. 요리 후에도 알이 퍼지거나 묽어지지 않아 샐러드에 주로 사용되며 이것 역시 비타민 E 함량이 상당히 높습니다.

 

★ 저는 이 세 가지가 모두 믹스된 걸 구입해서 밥 을 해 먹고 있습니다. 현미나 다른 곡물을 넣기도 하지만 퀴노아를 섞었을 때 밥이 훨씬 맛이 좋아졌다고 느낍니다. 영양가 가 많기도 하고 특히 글루텐섬유질도 많아서 장건강에 참 좋습니다. 이렇게 좋은  퀴노아도 몇 가지 유의사항이 있습니다.

 

3. 퀴노아 섭취에 주의할 사항

●퀴노아에는 칼륨 함량이 많이 들어있습니다. 칼륨은 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는데 신장에 문제가 있는 사람들에게는 부작용도 있을 수 있다 합니다.

 

●사포닌 : 퀴노아 껍질에는 사포닌이 있는데요 이것은 장점막을 자극할 수도 있습니다. 특히 소장을 손상시킬 수 있는 부작용이 있을 수 있으므로 깨끗하게 씻어서 먹어야 합니다. 요리하기 전에 껍질의 사포닌 이 벗겨지기 위해선 물에 오랫동안 담가서 몇 번 물에 씻어내면 없으지므로 안심하고 먹을 수 있습니다.

 

●옥살산염 : 옥살산염은 시금치나 비트와 마찬가지로 신장결석을 유발할 수 있음으로 병변이 있으신 분들은 장기간 섭취에 주의를 해야 합니다. 

 

 

4. 퀴노아를 한국식으로 먹는 법

1) 퀴노아는 저처럼 쌀과 혼 곡하여 밥을 지어먹으면 맛있습니다.  쌀과 잡곡을 씻어서 밥통에 잡곡밥취사를 하면 적당히 쌀과 조화롭게 구수한 향을 풍기며 풍미 좋은 밥이 만들어집니다. 퀴노아만 밥을 지을 때는 냄비에 쌀밥물과 비슷하게 해서 15분에서 20분 정도 익히면 됩니다.

 

☞ 갓 지은 퀴노아 밥에 김치나 된장도 맛있지만 식은 밥을 덥혀서 먹어도 맛은 갓 지은 밥과 동일하게 좋은 게 특징인 것 같습니다. 저는 요즘 깻잎무침과 가지무침 함께 퀴노아 밥을 먹고 있어요.

 

2) 일반죽처럼 으로도 해 드셔도 되는데 맛이 고소하여 먹기가 편합니다.

 

3) 퀴노아 1: 물 2 에다가 소금을 약간 넣어 센 불에 끓기 시작하면 약한 불로 15분 정도 뜸을 들인 후 각종 샐러드를 만들어서 위에 뿌려서 먹는 방법도 있어요. (유럽에서 가장 많이 해 먹는 방식입니다)

 

 

 

글마무리

퀴노아 가 곡식의 황금이라고 칭하는 데는 이유가 있는 것 같아요. 맛도 좋고 단백질섭취 까지도 되니 일석삼조인 것 같습니다. 단지 퀴노아를 요리하기 전 잘 씻고 섭취에 유의해야 할 사항들만 알고 먹는다면 최고의 주식이 될 것 같습니다.