완벽한 영양채소 브로콜리 건강하게 먹는법과 독일식요리법

브로콜리는 독일사람들에겐 몸에 좋은 채소라는 이미지가 새겨져 있습니다. 대부분의 가정집에서 아이들이 어렸을때  부모님들은 밥상머리에서 브로콜리는 몸을 튼튼하게 자라게 해주는 건강한 채소니 꼭 먹어야 한다며 주문을 걸듯 아이에게 말을 하곤 하였기 때문입니다.

 

브로콜리 영양성분

브로콜리에는 정말 많은 영양성분이 들어있습니다. 엽산 외에도 비타민 B , C, E, K 가 함유되어 있고 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분 등 인체에 꼭 필요한 미네랄도 풍부하게 들어있습니다.

 

브로콜리 100g 당 영양성분

칼로리 : 26kcal

지방 : 0.2g

단백질 : 3.3g

탄수화물 : 2.5g

섬유 : 3g

칼륨 : 256 mg

칼슘 : 58mg

마그네슘 : 24mg

엽산 : 114 mcg

철 : 0.8mg

비타민 A : 146 mcg

비타민 B1 : 0.1mg

비타민 b2 :  0.2 mg

니아신 : 1.1 mg

비타민 B6 : 0.28mg

비타민 C : 115mg

비타민E : 0.6mg

비타민K : 179 mcg

 

브로콜리의 건강효과

위에서 브로콜리에 포함된 영양성분을 보면 숨넘어갈 만큼 다양하게 많은 영양성분이 들어있는 걸 알 수 있습니다. 브로콜리는 슈퍼푸드 임에 틀림 엇습니다.

 

☆브로콜리에 함유되어 있는 엽산 은 세포기능을 지원하고 뇌와 척수의 발달을 돕습니다, 이 말은 건강한 임신을 촉진하기에 산모와 아이에게 모두 건강한 채소사 된다는 것이지요. 게다가 모유수유 중일 경우에 더 많은 영양분이 필요한데 이럴 때 충분한 영양성분이 브로콜리를 먹음으로써 해결이 된다고 볼 수 있습니다.

 

☆브로콜리에는 글루코시놀레이트라는 성분이 염증을 방지하고 인둘-3-카비놀 생산이 활성화되어 암세포증식을 억제해 준다고도 알려져 있습니다.  특히 유방암, 전립선암, 방광암, 자궁경부암에서도 효과가 이미 입증이 되었다고 합니다.

 

☆ 브로콜리의 항산화 성분은 세포손상을 예방합니다- 방사선이나 배기가스 혹은 약물로 인한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 또한 루테인과 제아잔틴은 산화 스트레스에 대한 방어를 하는데 눈 세포손상을 제거하는데도 도움이 됩니다.

 

☆항산화성분이 피부노화를 늦추는데 도움이 된다는 건 이미 알려진 사실입니다.

 

※ 브로콜리를 매일 섭취하면 나이 들수록 뇌 기능 저하를 늦추고 신경 조직의 발달을 촉진할 수 있습니다.

또한 장내 유익한 균이 오염물질을 걸러내고 병원균을 예방하는데 도움이 되는 중요한 섬유질을 제공합니다.

 

브로콜리를 생으로 먹어도 되나요?

브로콜리를 생으로 먹으면 인체에서 더 잘 소화가 됩니다. 단지 소화가 민감한 사람들은 복통이나 복부 팽만감을 유발할 수는 있습니다. 해결방법은 소량을 섭취하는 걸 권합니다. 줄기 부분이 소화를 잘 못 시키기 때문에 위의 부분만 드시길 추천합니다.

 

독일식 브로콜리 요리법 소개

1. 브로콜리 수프 만들기

사진출처:chefkoch.de

 

 

지방과 칼로리가 낮아서 다이어트 음식으로 좋고 맛도 좋으며 쉽게 만들 수 있는 요리라 누구나 만들 수 있어 소개합니다.

 

재료

·500g 브로콜리

·큰 감자 두 개

·1리터 야채육수수프

·소금과 후추

 

만드는 법

·브로콜리와 감자를 작게 썰고 야채수프육수에 넣고 20분간 부드러워질 때까지 끓입니다.

·잘 익어졌으면 도깨비방망이로 으꺱니다.

· 그릇에 담고 후추와 소금으로 간을 합니다.

· 조금 더 부드럽고 감칠맛을 원하면 크림을 넣어서 만들면 되는데요 이럴 땐 지방함량이 높아진다는 것도 아셔야 합니다.

 

2. 아몬드브로콜리 볶음

재료

· 브로콜리 750g

· 소금, 육두구(무스카트)

· 얇게 썬 아몬드 50g

· 버터 2큰술

 

만드는 법

· 브로콜리를 한입에 먹기 좋게 썰고 물 2.5 리터에 소금과 육두구를 넣고 15분 정도 끓입니다.

· 프라이팬에 버터 2큰술 넣고 아몬드를 연한 갈색이 될 때까지 볶습니다.

· 브로콜리를 체에 걸러 물기를 빼고 그릇에 담아 볶아놓은 아몬드를 뿌려 식탁에 내어놓으면 됩니다.

 

사진출처:kochbar

 

 

3. 브로콜리 파스타

제가 자주 해 먹는 요리이며 맛이 정말 좋아서 꼭 소개하고 싶었어요. 요즘엔 한국에 웬만한 재료들이 다 들어와 있어서 만들어 먹기가 좋아진 것 같아요.

 

재료

· 브로콜리 250g

· 삶은 파스타 120g

·  슬라이스 햄 40g

·저지방우유 120 밀리리터

·달걀 1개

· 야채육수프

· 소금, 후추, 육두구 (무스카트)

· 파슬리 조금

 

만드는 법

· 브로콜리 250g을 소금을 넣어 데칩니다. 삶아 놓은 파스타와 브로콜리를 오븐에 넣을 수 있는 접시에 담습니다.

· 슬라이스 햄을 네모난 크기로 잘라서 접시에 펴 놓습니다.

· 저지방 우유에 계란 하나를 풀고 야채육수 큰 숟갈로 한가득해서 넣고 소금 한 꼬지와 후추 육두구를 넣어 젓어서

햄 위에 잘 펴 바릅니다.

· 180 도 오븐에서 40 분에서 45분간 굽고 오븐에서 꺼내어 파슬리로 장식을 합니다.

 

사진출처:kochbar

 

 

글마무리

브로콜리가 거의 산삼에 준할 만큼 영양성분이 가득하니 어떻게 서든 많이 먹어야 할 것 같습니다. 저 같은 경우엔 브로콜리의 단점이 먹고 나서 복부팽만이 있어 불편했는데 이것을 방지하기 위해 팬넬(회향)을 첨가하면 영양분을 보존하는데 도움이 될 뿐 아니라 소화에도 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.